推荐体能训练计划（精选5篇）

更新日期:2024-05-16 13:36

写作核心提示：

撰写体能训练计划作文时，需明确目标，制定个性化方案，注意合理安排训练强度与时间，确保安全有效。同时，注重科学饮食与休息，以提升体能恢复。作文结构要清晰，逻辑严密，表达准确，使读者易于理解执行。

1

我的“冬训”生活

我的“冬训”生活
2009年寒假来临，我的“冬训”方案也新鲜出炉了：
训练目的：锻炼身体，强健体能，提高运动技能。
训练时间：寒假期间，坚持每天锻炼不低于两小时。
训练内容：篮球、乒乓球、立定跳远。
训练组织：爷爷奶奶任顾问；爸爸任教练；妈妈任助理教练；姨妈任营养师；表哥、表姐任陪练。
大家可别笑话，以上就是这个寒假我的艰巨任务了。在全家的帮助和监督下，我基本完成了训练计划，取得了训练效果，达到了训练目的，特别是乒乓球技术，爸爸表扬我有了突飞猛进的提高。
唉！虽然累极了，可想到取得的进步，也算挺值。
寒假即将结束，我还真有点留恋这段难忘的“冬训”生活呢!

2

阳光体育假期

放假了，同学们都很高兴。老师也给我们布置了一个体育小任务：1、每天在5分钟内跑1000米；2、在20分钟内做15个俯卧撑；3、做30分钟的球类运动……
每天中午我吃完午饭，休息30分钟，就下楼开始锻炼身体。第一项：跑步1000米，我围着居民楼跑了三圈后，已经累得气喘吁吁了，一看时间，不多不少正好5分钟。第二项：俯卧撑，说干就干，我趴在草坪上，四肢撑地，开始做俯卧撑。平时我不常做，没有经验。好不容易做完15个，一看时间，啊，30分钟严重超时！第三项：球类运动，我在楼下和朋友们一起打乒乓球，由于我不常打，运动的时候，要么球出线，要么球不过杆……朋友们怨声载道。不知不觉一天就这样过去了，整个人腰酸背疼的，就像要垮了似的，但是我决不气馁。
晚上，我回到家认真总结经验，再坚持锻炼了一段时间。终于，功夫不负有心人，如今我跑1000米不再气喘吁吁，做俯卧撑也不超时了，还可以和朋友们同台竟技呢！心里像吃了蜜一样甜！
看来以后我还要坚持这样锻炼下去，把身体锻炼得棒棒的！

3

个人减肥计划书

本周计划
1、健身恢复训练
早上：6:30-6:40气功10分钟
晚上：18:40-
1）、骑自行车20分钟
2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）
3）、上肢运动10分钟
2、饮食控制
1）、早餐：稀饭1碗+小菜
2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类
3）、晚餐：米饭1两+蔬菜
今天称重：90.7kg

4

体能测试标准

体能测试标准：
一、仰卧起坐。合格标准：35次/3分钟。考核要求：听到“开始”口令后，参考人员左（右）脚向前一大步。①仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，固定双脚，双手十指交叉于头后，含胸低头，腹部用力，上体屈起呈坐姿，然后上体后倒还原成仰卧姿势；②起坐时，上体与下肢呈90度角；③仰卧时，肩部与垫子接触。现场裁判提示“时间到”，即自行结束动作。
仰卧起坐评分标准
以3分钟35-40次为60分及格线，次数减少或增加5次，分数也同时减或加10分。
次数/3分钟成绩10-151016-202021-253026-304031-355036-406041-457046-508051-559056-60100
二、俯卧撑。合格标准：35次/2分钟。考核要求：听到“开始”口令后，参考人员左（右）脚向前一大步。①双手手掌向前在双脚两侧前约20cm处着地；②两腿后撤伸直，双脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作；③俯卧时，头、躯干、臀及腿与身体纵轴成一直线；④下俯时，两肘内合，撑起时两臂伸直。现场裁判提示“时间到”，即自行结束动作。
俯卧撑评分标准
以2分钟35-40次为60分及格线，次数减少或增加5次，分数也同时减或加10分。
次数/2分钟成绩10-151016-202021-253026-304031-355036-406041-457046-508051-559056-60100
三、100米跑。合格标准：17″。考核要求：听到“开始”口令后，参考人员跑至起点线立正站好。①起跑时，不得抢跑；②跑进时不得越道。参考人员越过终点线，计时结束。
100米跑评分标准
以17秒为60分及格线，用时减少或增加1秒，分数也同时加或减10分。
100米/秒成绩22’1021’2020’3019’4018’5017’6016’7015’8014’9013’100
四、1500米跑。合格标准：8′。考核要求：听到“开始”口令后，参考人员跑至起点线立正站好。起跑时，不得抢跑。参考人员越过终点线，计时结束。
1500米跑评分标准
以8分钟为60分及格线，用时减少或增加20秒，分数也同时加或减10分。
1500米/分钟成绩9’40”109’20”209’00”308’40”408’20”508’00”607’40”707’20”807’00”906’40”100
五、立定跳远。合格标准：2.0米。考核要求：听到“开始”口令后，参考人员跑至起点线立正站好。①两腿稍分，膝微屈，身体前倾，两臂从后向前上方做有力摆动，双前脚掌迅速蹬地向前跃出；②起跳时，不得踩踏起点线。落地后，以接触地面肢体最后端位置计成绩。
立定跳远评分标准
以2米为60分及格线，距离减少或增加0.1米，分数也同时减或加10分。
跳远/米成绩1.5101.6201.7301.8401.9502.0602.1702.2802.3902.4100

5

成长计划

身体发展领域：
（一）幼儿体能发展目标
1、能自然地双脚交替上台阶
2、能轻松地双脚交替跳着走
3、能轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳
4、能从25厘米的高处自然地跳下
5、能单手自然地将沙包投向前方
6、能用双手将球向前、上、后方抛
7、能自然协调地手、膝着垫爬
8、能自然地在65厘米高度的拱门下钻进钻出
9、能听信号和大家一起在指定的范围内四散地走和小跑
10、会听信号排队，一个跟一个走，走成一个大圈
11、能一边合着音乐的节拍或念儿歌一边做模仿体操
12、会玩滑滑梯、转椅、爬网
13、能走过25厘米宽、高20厘米的平衡桥
14、会滚、传递和接球
15、较少生病，出勤率高
（二）幼儿卫生、生活习惯养成的目标
1、注意保持手、脸部的清洁
2、会用正确的方法洗手、洗脸、擦嘴
3、养成饭后漱口的习惯
4、不把玩具、手指放入口中
5、不用脏手、脏手帕擦、揉眼睛
6、不用别人的毛巾、茶杯
7、不把异物塞入耳、鼻内
8、会用勺子吃饭
9、养成按时进餐、饭后擦嘴、不挑食、不喝生水的习惯
10、养成每日大便、按时小便的习惯
11、不乱爬高、站高
12、不跟不认识的离园、离家
社会性发展领域
（一）语言发展目标
1、愿意和老师说话、和小朋友说话
2、说话吐字清晰
3、能向他人说明自己的意愿
4、能听懂老师的普通话
5、能和大家一起用普通话念儿歌
6、能掌握日常生活中的常用词汇
7、学会用简单句讲出图片的主要内容
8、喜欢听故事、念儿歌
9、养成注意听老师讲话，不随便插嘴的习惯
（二）品德、行为发展目标：
1、在成人的提醒下，见到教师、客人、小朋友会问好、问早、说再见
2、在接受他人礼物和得到他人帮助的时候，会说“谢谢”
3、不小心碰到、影响他人的时候会说“对不起”
4、见到熟悉的人会叫“爷爷、奶奶、……
5、知道幼园的玩具应该大家同玩、轮流玩
6、能和小朋友一起玩，初步做到不争抢玩具、不独占玩具、不打人骂人